La ménopause est une période sensible dans la vie d’une femme. Elle s’accompagne de multiples changements psychologiques et physiques. Pour lutter contre certains désagréments et conserver une bonne vitalité, des adaptations alimentaires sont souvent nécessaires.
Le point maintenant.
Alimentation et prise de poids à la ménopause
Au moment de la ménopause, de nombreuses femmes prennent quelques kilos. Plusieurs raisons à cela :
- Le métabolisme de base diminue, en raison de la perte de masse musculaire. Au repos, une femme ménopausée dépense moins d’énergie qu’une femme en âge de procréer. Il convient donc de diminuer les apports caloriques pour compenser.
- Les symptômes associés à la ménopause, comme la fatigue, les changements d’humeur ou l’altération de la qualité du sommeil, peuvent modifier les habitudes de vie : certaines femmes diminuent leur niveau d’activité physique en raison de ce mal-être, grignotent et s’orientent vers des aliments gras ou sucrés pour trouver du réconfort.
De plus, la modification de la balance hormonale, et notamment la baisse du taux d’œstrogène, modifie la silhouette : la graisse tend à s’accumuler au niveau abdominal, ce qui est un facteur de risque cardiovasculaire avéré.
Ménopause : adaptation de l’alimentation
Pour contrôler son poids à la ménopause, mais également conserver son capital osseux et musculaire, l’alimentation est le levier privilégié ! Certains aliments permettent en outre de lutter contre les troubles liés à la ménopause, les bouffées de chaleur notamment.
Des aliments rassasiant
Pour éviter les fringales propices au grignotage, il est crucial d’enrichir les repas d’aliments qui procurent une bonne sensation de satiété, comme :
- Les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, etc., accusés à tort de faire grossir ! Dans l’idéal, chaque repas doit en contenir une portion. Ces sucres lents, qui fournissent de l’énergie sur une longue période, devraient représenter la moitié des apports quotidiens.
- Les fibres : fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, graines oléagineuses, etc.
Des protéines pour les muscles
Pour lutter contre la fonte des muscles, il est nécessaire de consommer des protéines, qui devraient représenter un quart de notre ration alimentaire. Et, pour varier les plaisirs, il est possible de s’orienter vers :
- Les protéines animales : viandes, poissons, crustacés. On privilégie les produits non transformés, les viandes maigres et on évite les charcuteries.
- Les protéines végétales : association céréales-légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots, quinoa, soja, etc.).
Du calcium pour les os
Le capital osseux des femmes ménopausées se fragilise, avec l’apparition de l’ostéoporose. Il est ainsi nécessaire d’enrichir son alimentation en produits alimentaires riches en calcium, en consommant :
- des produits laitiers animaux : ce sont les aliments les plus riches en calcium, particulièrement les fromages à pâte pressée comme l’emmental ;
- des fruits et légumes comme le chou et l’orange ;
- des eaux minérales.
Alimentation contre les bouffées de chaleur
Certains aliments semblent réduire l’un des désagréments majeurs de la ménopause, les bouffées de chaleur, grâce à la présence d’hormones végétales proches des œstrogènes (isoflavones, lignanes, chalcones, coumestanes, etc.). Il s’agit :
- du soja et de ses dérivés (tofu, tonyu, lait, etc.) ;
- des haricots, des pois, des lentilles ;
- des graines de lin, des noix, de l’arachide ;
- des graines de fenouil ;
- des céréales entières ;
- du houblon, etc.
Prenez soin de vous à la ménopause !
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