La définition généralement acceptée de l'insomnie est la suivante (Canadian Sleep Society, 2012) : « l'insomnie se caractérise par une difficulté à dormir présente au moins 3 nuits par semaine durant au moins un mois et est associée à des difficultés au niveau du fonctionnement diurne ou un sentiment de détresse ».
Par ailleurs, avec l'âge, les troubles du sommeil deviennent plus fréquents, d'autant plus pendant la ménopause… Qu'en est-il ? Quelles solutions ? Nous faisons le point.
Phases du sommeil
Rappelons que le sommeil est composé de plusieurs phases :
- l'endormissement ;
- le sommeil léger, moyen et profond ;
- le sommeil paradoxal.
Les premières phases du sommeil servent à réparer la fatigue physique tandis que le sommeil paradoxal répare la fatigue mentale.
Mais le sommeil est fragile. De nombreux facteurs peuvent le perturber et donc engendrer fatigue, troubles de l'humeur… Parmi ces différents facteurs, on peut citer :
- la consommation trop tardive d'excitants tels que le café, le thé, le chocolat, le tabac ;
- un environnement non propice au sommeil en termes de luminosité, température, etc. ;
- des troubles digestifs, des douleurs, du stress ;
- de mauvaises habitudes de vie telles qu'un manque d'activité ;
- l'âge.
Insomnie : plus courante chez la femme
À travers différentes études, il est apparu que les femmes ont une plus grande prédisposition à l'insomnie que les hommes et ce, tout au long de leur vie (Canadian Sleep Society, 2012) : elles sont environ 1,5 fois plus susceptibles de souffrir d'insomnie que les hommes.
On peut rapporter cela à différentes causes :
- Une prédisposition familiale avec une plus forte association maternelle.
- Des taux d'anxiété et de dépression qui contribuent à une prévalence plus élevée d'insomnie.
- Les rôles familiaux et sociaux pouvant accentuer ces phénomènes.
- L'influence circadienne (rythme veille/sommeil) qui, chez la femme, la prédispose à des réveils prématurés et une difficulté au maintien du sommeil.
Hormones de la ménopause et sommeil
Les variations des taux d'hormones sexuelles, tout au long de la vie de la femme, contribuent à des difficultés accrues pour dormir à certains moments :
- dans certaines phases du cycle menstruel ;
- pendant et après la grossesse ;
- au cours de la ménopause.
Influence des hormones sur le sommeil pendant la ménopause
Au cours de la ménopause, on observe une diminution du taux d'œstrogènes.
Cette diminution a été directement reliée aux troubles vasomoteurs (bouffées de chaleur, suées nocturnes…) et également aux troubles du sommeil (Obst Gynecol, 2001) : une baisse d'œstradiol (principal œstrogène de l'organisme) est associée à la difficulté d'endormissement et aux réveils fréquents.
Sommeil pendant la ménopause
Les dérèglements hormonaux ressentis par beaucoup de femmes en préménopause et ménopause influent directement sur la qualité du sommeil avec des difficultés d'endormissement, des éveils nocturnes et des réveils précoces.
De plus, il est évident que suées nocturnes et bouffées de chaleur ne sont pas des alliées d'un sommeil réparateur !
Tout ceci peut contribuer à amener fatigue, stress voire dépression qui, eux-même, contribuent aux difficultés de sommeil : on rentre alors dans un véritable cercle vicieux.
Bon à savoir : de 26 à 42 % des femmes ménopausées auraient, selon elles, un sommeil non réparateur.
Des facteurs conjoints
Mais il faut également mettre sur l'accent sur d'autres causes pouvant expliquer ces insomnies :
- les maladies systémiques, les médicaments, le stress ;
- l'humeur dépressive, des facteurs comportementaux ou cognitifs ;
- des douleurs, les troubles respiratoires du sommeil (apnée du sommeil) ;
- les mouvements périodiques des jambes liés à l'âge.
L'avancement en âge présuppose également des changements hormonaux, un gain pondéral… autant de facteurs reliés à des symptômes d'insomnie.
Insomnie et ménopause : quelles solutions ?
Pour retrouver le sommeil
Il existe plusieurs astuces permettant de re-créer un environnement propice au sommeil :
- se relaxer, ne pas rater les signes du sommeil (bâillements, coups de fatigue…), ne pas « s'acharner » pour s'endormir ;
- pas de pièces surchauffées, aucune lumière pouvant déranger ;
- avoir un rythme régulier, faire suffisamment d'activités physiques ;
- prendre garde à son alimentation (excitants, pas trop riche le soir, l'alcool…), boire des infusions ;
- utiliser l'homéopathie, l'acupuncture, la méditation, etc. ;
- inhaler durant cinq minutes deux gouttes d’huile essentielle d’orange amère (HE de néroli) deux fois par jour, quatre jours par semaine (elle permet de multiplier par deux le score de qualité du sommeil chez les femmes ménopausées).
Pour lutter contre les effets de la ménopause
Pour lutter contre les effets de la ménopause et éliminer les troubles vasomoteurs qui contribuent à un mauvais sommeil, pensez à l'hormonothérapie, une thérapie alternative à base de plantes (les graines de fenouil, par exemple), la mélatonine...
À noter : les médicaments pour lutter contre l'insomnie pendant la ménopause ne sont pas recommandés car à l'arrêt de ceux-ci, il est possible que les insomnies soient plus fortes. Il vaut mieux essayer de lutter contre les causes de celle-ci.
25 à 30 % des femmes en ménopause se plaignent de troubles du sommeil contre 15 % dans la population générale. Cela est dû notamment à la baisse d'œstrogènes qui entraîne des troubles vasomoteurs perturbant le sommeil et qui entraîne également une difficulté à s'endormir et des réveils fréquents (INSERM).
Heureusement, il existe différentes alternatives pour pallier à ces inconvénients et retrouver un sommeil réparateur, même si la prise d'un traitement hormonal substitutif reste une prescription à évaluer avec son médecin, notamment concernant le rapport bénéfices / risques.
À noter toutefois qu'un nouveau médicament, le fezolinetant, se révèle efficace pour soulager l'ensemble des symptômes vasomoteurs de la ménopause (bouffées de chaleur notamment) mais aussi les troubles du sommeil.
On peut notamment se tourner vers l'Hericium erinaceus (le champignon « crinière de lion » ou « houtou ») qui a montré son efficacité chez des femmes ménopausées souffrant de dépression et de trouble du sommeil.
Pour favoriser un sommeil serein en période de ménopause, on peut aussi réaliser cette formule apaisante à placer dans un flacon roll-on de 10 ml :
- HE lavande vraie, 3 gouttes ;
- HE marjolaine à coquille, 3 gouttes ;
- HE petit grain bigarade, 2 gouttes ;
- HE camomille romaine, 2 gouttes ;
- HV de noyau d’abricot 5 ml.
Appliquez le roll-on au niveau des poignets, du plexus solaire et en massage du ventre une heure avant d'aller vous coucher et à volonté selon vos besoins.
Bon à savoir : l'hygiène de vie est également essentielle à cette période de la vie : faites du sport et consommez des fibres et des oméga-3.
Pour aller plus loin :